¿Sabías que pasamos hasta una tercera parte de nuestras vidas durmiendo? Bueno, al menos así debería ser. Sin embargo, el ritmo de vida actual nos roba horas de sueño de calidad, afectando el descanso de nuestro organismo. Idealmente, necesitamos entre 7 y 9 horas de sueño para que el cuerpo se recupere y funcione óptimamente. Durante este tiempo, órganos vitales como el corazón y el cerebro, así como el sistema inmunológico, llevan a cabo procesos esenciales para nuestra salud y bienestar diario.
Cuando dormimos lo suficiente, fortalecemos nuestro sistema inmunológico y permitimos una adecuada recuperación del organismo. Esto nos ayuda a mantener un equilibrio en nuestras actividades diarias, reduciendo las hormonas del estrés que favorecen la inflamación. Cuando el cuerpo enfrenta procesos inflamatorios, el sistema inmunológico se ve alterado, afectando nuestra salud. Por ello, tanto dormir menos como exceder las horas recomendadas puede ser perjudicial para nuestro bienestar.
Según el Dr. Edilzar González, neumólogo, hay tres factores principales que afectan la calidad del sueño en la población general:
- Falta de horas de sueño: No dedicamos el tiempo suficiente al descanso, lo que impacta negativamente nuestra salud y bienestar.
- Trastornos respiratorios del sueño: Suelen estar directamente relacionados con el aumento significativo del sobrepeso y la obesidad, un problema creciente en Latinoamérica y en el mundo.
- Uso excesivo de dispositivos electrónicos: La sobreestimulación causada por pantallas, especialmente en las horas previas al descanso, interfiere con la calidad del sueño e impide un verdadero reposo.
Estos factores afectan significativamente la calidad del sueño y, con ello, nuestra salud y bienestar general. Sin embargo, adoptar hábitos adecuados puede marcar la diferencia y mejorar nuestro descanso. A continuación, te compartimos algunas recomendaciones prácticas para lograr un sueño reparador y cuidar tu salud.
Recomendaciones prácticas para mejorar la calidad del sueño
- Duerme entre 7 y 9 horas diarias, evitando reducir el descanso a menos de 6 horas.
- Mantén un horario de sueño regular, acostándote y despertándote a la misma hora todos los días.
- Evita actividades extenuantes antes de dormir, ya que pueden dificultar la relajación.
- Regula la exposición a la luz en la noche: Usa luces tenues y evita luces LED brillantes o intermitentes en la habitación.
- Evita el uso de pantallas al menos una hora antes de dormir, ya que la luz azul interfiere con la producción de melatonina.
- Cuida tu alimentación en la noche:
- Evita comidas pesadas o muy condimentadas antes de dormir.
- No cenes demasiado tarde (idealmente, al menos dos horas antes de acostarte).
- Una caminata ligera después de cenar puede mejorar la digestión y favorecer el descanso.
- Limita el consumo de cafeína:
- No excedas las 2-3 tazas al día.
- Evita consumir cafeína después de las 3:00 p.m., especialmente si tienes dificultades para conciliar el sueño.
- Evita ver contenido violento o estresante en la noche, ya que puede aumentar los niveles de cortisol y afectar la calidad del sueño.
- Crea un ambiente propicio para el descanso:
- Reduce el ruido al mínimo.
- Mantén una temperatura agradable en la habitación.
- Fomenta hábitos saludables en los niños:
- Los niños de 6 a 12 años deben dormir al menos 10 horas.
- Promueve rutinas relajantes, como la lectura antes de dormir.
- Evita la exposición a pantallas y luces intensas en la noche.
- Evita estar despierto en la madrugada, ya que esto reduce la calidad del descanso y afecta el rendimiento durante el día.
Duerme para prevenir enfermedades y mejorar tu salud
¿Sabes qué ocurre en tu cuerpo mientras duermes?
Mientras dormimos, el cuerpo entra en una fase de recuperación en la que el corazón disminuye su ritmo, la presión arterial baja y los pulmones reducen la frecuencia respiratoria, permitiendo un ahorro de energía que favorece su funcionamiento óptimo al día siguiente. A nivel cerebral, el sueño profundo, especialmente durante la fase REM, es esencial para consolidar la memoria, mejorar la concentración y eliminar toxinas que pueden afectar el sistema nervioso central.
La falta de sueño crónica tiene efectos perjudiciales en la salud, aumentando los niveles de cortisol y otras hormonas del estrés que favorecen la inflamación y el desarrollo de enfermedades metabólicas como la diabetes. Además, está relacionada con un mayor riesgo de hipertensión arterial, problemas cardiovasculares y alteraciones en la regulación del azúcar en sangre. Incluso se ha observado que dormir mal puede contribuir al desarrollo de enfermedades neurodegenerativas, ya que durante el sueño profundo se lleva a cabo la limpieza de proteínas y toxinas perjudiciales para el cerebro.
Para lograr una adecuada regeneración celular y prevenir enfermedades, los expertos recomiendan dormir entre 7 y 9 horas diarias. Tanto la falta como el exceso de sueño pueden afectar negativamente la salud, alterando procesos metabólicos y aumentando el riesgo de enfermedades crónicas. Además, es importante detectar y tratar trastornos del sueño como la apnea, ya que quienes la padecen suelen permanecer en un estado de sueño superficial que impide la recuperación adecuada del organismo.
Cuidar la calidad del sueño no solo mejora el bienestar diario, sino que también es una estrategia clave para la prevención de enfermedades a largo plazo. Mantener hábitos saludables y una buena higiene del sueño es esencial para garantizar que estos procesos se lleven a cabo de manera efectiva, promoviendo una vida más equilibrada y saludable.
En el Hospital El Pilar, nos encargamos de cuidar tu sueño a través de nuestra Unidad de Sueño. Trabajamos de la mano con las Unidades de Neumología, Cardiología y Neurología para evaluar, diagnosticar y tratar a pacientes que padecen trastornos del sueño, como el ronquido primario, la apnea obstructiva del sueño y la apnea central del sueño.
