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10 Recomendaciones para un Sistema Inmune Saludable

Una dieta variada, equilibrada y saludable, rica en micronutrientes y antioxidantes contribuye

al buen funcionamiento de las defensas del organismo.


Estas diez recomendaciones, basadas en evidencia científica, pueden contribuir a mantener al adecuado funcionamiento del sistema inmune (defensas del cuerpo).


  1. 1. Cuida tu masa muscular: En los últimos años, la evidencia científica ha demostrado que la masa muscular es un potente regulador de la función del sistema inmune y contribuye a minimizar el envejecimiento y debilitamiento de este sistema. Para tener una masa muscular adecuada, se recomienda realizar ejercicios de fuerza, ejercicios de flexibilidad y cubrir la ingesta de proteína de alto valor biológico.
  1. 2. Mantén un peso saludable: El sobrepeso y la obesidad afectan negativamente la función del sistema inmune y ponen al cuerpo en un estado de “estrés” inflamatorio. En el caso del COVID-19, sabemos que las personas con sobrepeso tienen 86% mayor riesgo de desarrollar neumonía severa.
  1. 3. Vitamina D: Su deficiencia se ha asociado con diversas infecciones virales, incluidas la influenza. Es fundamental para mantener un sistema inmune saludable. Si no estás seguro de obtener la cantidad adecuada por la falta de exposición solar, podrías considerar el uso de un suplemento. Consulta con tu Médico o Nutricionista.
  1. 4. Omega-3: Se considera un inmunonutriente, ya que contribuye a regular la cascada de sustancias inflamatorias que se producen en el organismo. Se recomienda de manera general consumir pescado 2 veces por semana (atún, salmón, sardinas, trucha, camarones), y podrías considerar el uso de un suplemento que no exceda los 5 g/día. Consulta con tu Nutricionista.
  1. 5. Vitamina A: Se asocia con la prevención de ciertas infecciones y es recomendable aumentar su consumo para fortalecer el sistema inmune. La encuentras en zanahorias, espinacas, calabaza, güicoy sazón, entre otros vegetales, especialmente de color naranja o verde oscuro.
  1. 6. Incluye agentes antiinflamatorios naturales en tu alimentación: Destacan la Vitamina E, el Zinc y el Selenio. Incluye en tu alimentación nueces (almendras, maní, avellanas, etc.), semillas, aceites vegetales, granos integrales, cereales fortificados.
  1. 7. Evita alimentos que pueden ser “PRO” inflamatorios: Grasas no saludables (grasas trans, grasas saturadas), bebidas alcohólicas (disminuye el consumo a un máximo de 1-2 al día), alimentos ultraprocesados, con colorantes y aditivos artificiales.
  1. 8. Aumenta los niveles de glutatión: El glutatión es una molécula indispensable para la vida y el buen funcionamiento de todas las células de nuestro cuerpo. Está implicado en la producción de Linfocitos T, la primera línea de defensa de nuestro organismo. Por lo tanto, tener niveles adecuados de glutatión ayudará a tu cuerpo a combatir virus, bacterias, hongos y otras amenazas de salud. Es el “antioxidante maestro” de las células y participa en la producción de ATP o energía celular. Consulta con tu Nutricionista cómo incrementar tus niveles de glutatión.
  1. 9. Procura tener un sueño reparador: El descanso adecuado es fundamental para evitar que se deprima nuestro sistema inmune. Es importante priorizar la calidad y cantidad de sueño que obtenemos todos los días, idealmente entre 6 y 8 horas.

  1. 10. Incluye probióticos en tu alimentación: Diversos estudios sugieren que participan en la regulación del sistema inmune. Con su consumo frecuente, se han visto efectos positivos en enfermedades infecciosas, así como en alergias y asma. Algunas fuentes de probióticos son: yogur, kombucha, aceitunas (y otros encurtidos), tempeh, quesos fermentados y kéfir.

A pesar de que la alimentación por sí sola no puede evitar o curar una enfermedad o infección, tener un sistema inmune saludable sí puede hacer la diferencia en la evolución particular y la capacidad de nuestro organismo para hacer frente a cualquier reto de salud.


Por: Licda. Ana Carolina de Barrascout– Nutrición