Nutrición para fortalecer nuestro sistema inmune

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Es importante llevar una alimentación completa y balanceada durante todas las etapas de nuestra vida, aunque es común que en este tipo de crisis actual a nivel mundial como lo es el COVID- 19, nos preocupemos un poco más por llevar una mejor alimentación. Debemos ser conscientes que la mayor parte de nutrientes que necesitamos es obtenida por medio de los alimentos que consumimos a diario. Lastimosamente nuestro organismo no es solo lo que comemos actualmente, este es un resultado de cómo nos hemos alimentado durante toda nuestra vida. Así que tomemos esta crisis para hacer conciencia y valorar la importancia que tiene llevar un estilo de vida saludable. Ahora hablaremos de estos nutrientes específicos, que nos pueden ayudar a fortalecer nuestro sistema inmunológico, y que a partir de ahora sean incluidos en nuestra dieta de forma cotidiana:

VITAMINA C:
Esta es una vitamina hidrosoluble, lo que significa que se diluye en agua y se va desechando durante el día por medio de la orina, por lo que su consumo debe ser constante. Tiene un papel importante como antioxidante, coadyuvante para la absorción del hierro y apoyo en el buen funcionamiento del sistema inmunológico. Esta se obtiene a través del consumo diario de alimentos como la guayaba, chile pimiento, brócoli, kiwi, arvejas, fresas, perejil, berro y naranja; no solo son los cítricos como la mayoría de las veces pensamos. Si la dieta llegar ser insuficiente para cubrir los requerimientos diarios, podemos apoyarnos por medio de suplemento, los cuales normalmente contienen una dosis de 500 miligramos, adecuada para población adulta en general, aunque hay dosis específicas más altas en personas mayores y patologías específicas.

VITAMINA D:
Los niveles bajos de esta vitamina son asociados al aumento de enfermedades infecciosas, virales y bacterianas, por lo que es indispensable tener niveles adecuado de la misma. Esta vitamina se sintetiza principalmente por medio de la exposición de nuestro cuerpo al sol, con esto no nos referimos a broncearnos hasta quedar rojos, una dosis de exposición solar diaria adecuada y suficiente es de aproximadamente de 10 a 15 minutos. Además, aunque en dosis muy bajas, también la podemos obtener por medio del consumo de alimentos como salmón, sardinas, atún, yema de huevo, champiñones y bebidas vegetales que vengan enriquecidas con vitamina D (soya). Con respecto a suplementos, antes de comenzar a tomarlos es importante realizar una prueba de sangre para evaluar los niveles específicos de vitamina D, si estos resultan bajos es necesario suplementar; la dosis general recomendada es de 500UI, aunque siempre es necesario individualizar según patologías específicas y edad. Debemos tomar en cuenta que el tomar suplementos de estas vitaminas no nos hace inmunes al COVID -19, únicamente permitirá que ante la enfermedad nuestro sistema inmunológico responda de mejor forma. Por otro lado, además del consumo de estas vitaminas esenciales para nuestro sistema inmune, es necesario que llevemos en prácticas las siguientes acciones:

  • Controlar el consumo de alimentos procesados: normalmente ante estas situaciones se recomienda comprar alimentos no perecederos (larga vida de anaquel). Cayendo en el error de comprar en exceso alimentos ricos en harinas refinadas, azúcares refinados y grasas de mala calidad (pasta, cereales, pan, sopas, galletas, jugos envasados, embutidos), produciendo inflamación crónica provocando una alteración de nuestro sistema inmune. Procuremos incluir alimentos no perecederos de mejor calidad como pan integral (se puede refrigerar), legumbres (frijol, garbanzo, lenteja), harina de maíz, galletas tostadas de maíz, avena, Incaparina, huevos, entre otros. Además, si es posible una vez por semana comprar vegetales y frutas para siete días, eligiendo una porción de la compra aun sin madurar para que dure más.
  • Hidratación: el agua es un elemento indispensable para el funcionamiento de órganos vitales como el corazón, pulmones, riñones, cerebro y corazón. Aunque muchas veces no le damos la importancia, y aun así tomando bajas cantidades, el cuerpo lucha internamente por cumplir con estas funciones (claro, no forma óptima). Es por esta razón que ahora debemos priorizar el consumo de 2 a 3 litros (o mas según el peso) de agua diaria, para que nuestro organismo en general pueda funcionar de forma óptima.
  • Actividad física: la actividad física de mínimo 20 minutos diarios reduce la reacción inflamatoria mejorando la respuesta inmune. Además de promover un adecuado funcionamiento cardiovascular, óseo, oxigenación cerebral, mantenimiento de niveles de glucosa y colesterol, en sangre, entre otros. Y por último promueve la segregación de hormonas que generan felicidad y bienestar, como endorfina y dopamina (reduciendo los niveles de estrés y ansiedad en confinamiento).

Por: Licda. Fátima González – Nutrición

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