En la actualidad, tanto adultos como niños realizamos la mayoría o varios tiempos de comida fuera de casa. Por lo que es importante saber elegir y combinar todos los alimentos esenciales (frutas, verduras, cereales, proteínas, grasas y líquidos) para asegurar que nuestra familia cuente con una lonchera completa y saludable. Primordialmente, en nuestra lonchera no pueden faltar frutas y verduras, en general en nuestra vida, siempre debemos incluirlas y procurar combinarlas con el resto alimentos. Si es para refacción, la forma más sencilla tanto para adultos como para niños es utilizar la verdura en trocitos o palitos con sal y limón o solos, como, por ejemplo: zanahoria, tomate cherry, pepino, apio, rábano, ejotes. Si deseamos darle un toque podemos aderezar con hummus, gucamol, dip de queso cottage con ajo, dip de yogurt griego natural con especias, etc.
Continuando con las frutas, este grupo tristemente durante mucho tiempo ha sido juzgado por su “alto contenido de azúcar”, obviando claramente el azúcar de los refrescos, cereales, hasta galletas “integrales” entre otros. Por favor, NO PROHIBAMOS NINGUNA FRUTA, ésta es la fuente de azúcar más pura que nos brinda la naturaleza. La única excepción, se hace en personas con una patología específica como enfermedades renales o úlceras, por ejemplo.
La ventaja es que contamos con varias frutas “portátiles”, tardamos segundos en lavarlas y meterlas a la lonchera, por ejemplo: banano, durazno, mandarina, manzana, pera y kiwi. Por otro lado, tenemos las frutas que pelamos y picamos, idealmente en porción de una taza, por ejemplo: piña, melón, sandía, papaya, mango. En conclusión, procuremos incluir 1 o 2 porciones fruta en la lonchera, ya sea para refacción, como parte del plato o como postre del almuerzo.
Adicional a las frutas y verduras, no podemos dejar de mencionar a los cereales, fuente principal de energía para el cuerpo. Iniciando con todos los cereales naturales, como: plátano, avena y granolas. Luego, tenemos los cereales procesados (pero saludables), como: galletas de maíz, pan/tortillas integrales, cereales integrales, galletas de arroz inflado, entre otros. Y Para hacer una comida más completa, estos se combinan con los otros dos macronutrientes esenciales: grasas y proteína. En cuanto a la proteína animal podemos mencionar: yogurt, queso, huevo y carnes magras como el atún o el pollo. Por otro lado, tenemos las grasas buenas como las semillas (marañón, maní, almendra), aguacate y aceitunas. Los cuáles, como se mencionó anteriormente, deben combinarse para hacer una preparación más completa, por ejemplo:
- 3 galletas de arroz (cereal) + 2cda de requesón (proteína).
- ½tz de plátano cocido con canela (cereal) + ½tz de yogurt natural (proteína).
- 1 rodaja de pan integral (cereal) + guacamol (grasa) y atún (proteína) todo formando una toast.
- 1tortilla de harina integral (cereal) + 1cda de mantequilla de maní (grasa buena y proteína).
- ¼tz de granola (cereal) + ½tz de yogurt natural (proteína).
Con respecto a las bebidas, principalmente debemos tomar agua pura, pero si queremos algo diferente podemos alternar con refrescos naturales endulzados con Stevia, licuados de fruta sin azúcar, agua de coco o agua mineral. Tomado en cuenta todos los elementos mencionados, tendremos una lonchera *completa y saludable* combinando todos los grupos de alimentos, lo que nos permitirá mantenernos saciados, satisfechos y con buenos niveles de energía. A continuación, un ejemplo de menú para nuestras loncheras:
- 1 taza de zanahoria con limón y sal + 1 taza de piña y papaya + 1 rodaja de pan integral con guacamol y queso.
- 3 galletas de arroz inflado con atún, pepino y tomate + ¼ taza de semillas + 1 banano.
- 1 taza de yogurt natural light + ¼ taza de granola + 1 taza de mango (mezclado) + 1 taza de ejotes al vapor con limón y sal.
Por: Licda. Fátima González – Nutrición
